Estratégias para perder gordura

quarta-feira, 28 de março de 2018

Estratégias para perder gordura, e não apenas de peso.
A maioria das pessoas, ocasionalmente, têm o impulso irresistível para melhorar a sua aparência física. Na maioria das vezes tende a ser um excesso de peso e de gordura, que nos incentiva a dar esse passo em frente. Que coincidência que normalmente está sempre nas mudanças de estação, ou quando eles se aproximam as férias da páscoa.
Essas datas todas olharmos no espelho e nós geralmente não gostamos do que vemos. Em muitas ocasiões, e eu digo isso para as pessoas com físicos moderadamente atlético, nos tornamos obcecados com a querer tirar um pouco aqui e um pouco ali. Eu não digo isto para desencorajar ninguém, mas apenas para deixar claro que existem muitas pessoas com reais problemas de excesso de peso, o que seria de cabelos ver, como muitos outros, com um nível de gordura saudável reclamamos apenas para a estética. Sim, é um pouco cruel, mas existem pessoas que realmente tem problemas com o excesso de peso.imagem26-03-2018-21-03-24
Mas eu digo para você que eu, que sou um ex-concorrente na musculação, onde a premissa principal é um espaço físico mínimo de gordura possível. Assim, essas palavras foram simplesmente para fazer você pensar antes de fazer isso, você tem um grande privilégio estar com o seu nível de gordura presente, e que você está no seu pleno direito de querer ver você melhor ainda, mas isso não é nada dramático para ter um pouco de lorza.
Depois como diz o meu grande amigo Julio Soguero, filosofear um tempo, vamos voltar para o que eu vou ser capaz de ajudar você a atingir seu objetivo de perda de gordura, com o mínimo possível de interferência na perda de músculo.
  • Por que perder gordura corporal?

A principal razão pela qual você deve perder gordura corporal, é porque realmente suas necessidades de saúde. Na Espanha, temos a 40% de excesso de peso e 20% de obesidade em 2017. Na população infantil de 2 em cada 10 crianças têm excesso de peso e 1 obesos. A obesidade está diretamente relacionada a problemas de saúde, tais como asma, diabetes, doenças cardiovasculares, problemas de fígado, doenças auto-imunes e até alguns tipos de câncer.imagem26-03-2018-21-03-25
Os custos de cuidados de saúde são enormes nessa questão, mas você ainda pode ver com bons olhos que o simpático comediante Miki Nadal, é colocada em cima de nutella com seus "sobrinhos" para o pequeno-almoço.
Este deve ser o principal motivo, mas lá vai ser um monte de possibilidades para você fazer isso também pos estética, e você está no seu pleno direito.
Para perder gordura você precisa tomar uma série de medidas destinadas a incentivar:

1. A mobilização do mesmo

2º. Transporte para a combustão

3º. Combustão nas mitocôndrias das células.

Mas estes processos mais complexos vamos ignorar, pois o que você precisa são "receitas" para ser capaz de iniciar o trabalho.
  • De valor a sua composição corporal atual.

Como quando se pretendia para o ganho de peso, tentando não ultrapassar alguns limites, precisamos saber qual é o ponto de partida em que nos encontramos antes de iniciar nosso plano de nutrição para perder peso.
Antes de iniciar o seu plano estratégico de perda de gordura, devemos saber a ingestão calórica, o número aproximado de corrente, e a porcentagem de gordura no que vocês são. Também as medidas de perímetro, ou em algumas fotos que você pode usar como referência. Lembre-se que não só o peso é importante, na verdade, o peso é de apenas um único valor a ter em conta, importante, mas não o único.
Você lista em duas fórmulas, que são usados para calcular o seu consumo, ou o gasto calórico em repouso. O que é o mesmo, a quantidade de calorias que consumirías em 24 horas, se você está dormindo. Na minha opinião, a melhor fórmula é a seguinte, porque avalia a porcentagem de gordura corporal, e isto considerando, na verdade, um tecido vivo que consome energia. Esta fórmula é a Katch McArdle.
TMB (Taxa metabólica basal)= 370 + (21,6 x massa magra em kg)
O homem de 35 anos de 90 kg de peso e 180 cm de altura e 10% de gordura no corpo.
370 + ( 21,6 x 81kg lean )= 2119,6 kcal

Para obter massa magra em quilogramas, você tem várias opções, das quais eu recomendo as 2 das mais simples. O primeiro, mas menos confiável, é se voltar para a medição de bio-impedância de eletrodos nas extremidades superiores e inferiores. Olho, que não são máquinas muito confiável bio-impedância como este , mas eles tendem a não estar ao alcance de todos.
Outra maneira simples para saber o seu percentual de gordura corporal é através da utilização de um simples . Esta é a maneira mais confiável para descobrir a sua gordura subcutânea, olho! que não é total, uma vez que a gordura visceral não é reconhecido por este sistema de medição. Na verdade, você pode ter uma medição mais alta bio-impedância, que prega, e isso vai ser devido a sua gordura visceral.
Para saber como usar o plicómetro, visite este , onde você também pode ver como as dobras da pele. Eu recomendaria outra pessoa para levá-los fora, e que tome 3 vezes a tampa em cada área para garantir uma boa medida.
Se você não vai utilizar o percentual de gordura, eu recomendo esta fórmula para encontrar a sua taxa metabólica basal iniciar. Esta fórmula é a Miffin-St Jeor
TMB para Homens= (10 x peso kg )+(6,25 x altura cm) – 5 x idade + 5
O homem de 35 anos de 90 kg de peso e 180 cm de altura.
10×90 + 6,25×180 – (5×35)+ 5= 1855 Kcal
TMB Mulheres= (10 x peso kg )+(6,25 x altura cm) – 5 x idade – 161
Mulher de 35 anos de idade, 55 kg de peso, 160 cm de altura.
10×55 + 6,25×160 –(5×35)-161= 1254 kcal
Estas fórmulas será uma medição de referência e um ponto de partida para trabalhar a partir daqui. Re-use-os, obviamente, re-utilizar o utilizado por você para o resto de medições.
Uma vez estimado o nosso consumo de linha de base, vamos aplicar um fator de correção para a ascensão, para adicionar o gasto calórico derivada da atividade física que você faz.
Ele não é o mesmo trabalho que eu, sentado a maior parte do tempo, em um escritório, você está trabalhando em um trabalho de pá e picareta todos os dias.
Será necessário multiplicar o resultado obtido pelo fator de correção listados na tabela a seguir.
FATOR DE ATIVIDADE SEMANAL
Fator de
Categoria
Definição
1.2
Sedentário
Pouco ou nenhum exercício, trabalho de escritório.
1.375
Leve
Luz de atividade, de desporto, de 1 a 3 vezes por semana
1.55
Active
Atividade moderada, de esportes, de 3 a 5 vezes por semana
1.725
Muito ativo
Exercício ou trabalho duro de 6 a 7 dias por semana
1.9
Extremamente ativo
O exercício e o trabalho de uma física do dia.
Se você não quer andar midiéndote a gordura, e você é uma daquelas pessoas mais visual, aproveitando que todos nós temos uma câmera na mão, você deve fazer o seguinte:
Tirar algumas fotos na cueca. Fotos de frente, de costas e de perfil. Tente manter os braços estendidos ao longo do corpo, ou entrelaçar os dedos na coroa da cabeça. O que quer que você faça, sempre repetindo as fotos na mesma postura.
Tomando uma respiração profunda, deixá-la ir e deixar o abdômen relaxado. Alguém para fazer as fotos, ou colocar um temporizador.
É importante que tanto o peso, como as fotos para a mesma hora do dia, e depois de comer "x" de alimentos ou em jejum. Você deve igualmente indicar, no seu acompanhamento, caso você tenha ido ao banheiro antes as fotos.
Não menos importante tem a mesma cueca de ser possível, e a luz e a distância de fotografia, e o dispositivo utilizado é sempre o mesmo. Um simples filtro de "beleza" do seu telefone celular se transformou em um dia e não o outro, você pode mudar totalmente a sua aparência.
  • Calcule o seu atual calórica e começar o seu primeiro subtração.

Desde you controlada que o corpo consome em uma base diária. Agora toque em criar um plano nutricional equilibrado, e você tem um déficit calórico suficiente, como para o seu corpo para puxar a de que o excesso de gordura como energia.
Uma configuração de cerca de 300 a 500 calorias, ou 10% da sua ingestão pode ser figuras interessantes e consistentes para um ponto de partida. Mas, novamente, tudo vai ser um "depende", e você terá que usar o seu senso comum ou recorrer a um profissional para, se você acha que a coisa é complicada.
Eu digo que depende, porque se por exemplo você é um cara de 75 kg, com 10% de gordura, pretende-se reduzir o nível de gordura, apenas 6%, representando uma redução de 500 calorias pode ser um desastre, porque você não tem bastante gordura armazenada para compensar essas calorias.
Um fato que você pode servir e que foi publicada pelo "Diário de Biologia Teórica", é que cada quilo de gordura acumulada é capaz de fornecer diariamente o seu corpo cerca de 66 calorias de energia. Se você tem um 12% de gordura, o que é equivalente a 72 kg, é que você tenha um total de cerca de 8.5 kg de gordura, o que pode contribuir diariamente para um total máximo de 495 calorias por dia, e a puxar para baixo de gordura corporal, você estaria sem combustível suficiente, e iria para o glucogeogénesis "converter muscular de glicose", e, portanto, perder tecido muscular.
Então, ele erra por cauteloso, e como que pegar peso lentamente, considerar uma perda de gordura, a médio prazo, sem muitos impulso.
  • O quanto de gordura você pode perder?

Sabendo que você tem que manter em mente que, enquanto você a perder gordura tudo o que você tem para realizar um reset, e não que atinge os dedos e cair no excesso de cortar calorias, considere que, se você estiver muito acima do peso, mais de 25% para os meninos, ou 32% para as meninas, você descerá até um quilo por semana, o primeiro de 2 a 3 semanas. Um monte de peso pode vir de glicogênio muscular em forma de água. Acho que, normalmente, as estratégias de passar por cortar carboidratos, e isso faz com que você a perder água nas primeiras semanas, uma vez que a gordura. Não se assuste, o glicogênio não é próprio músculo, você pode ver algo mais deflacionado, mas você muscular ainda está lá, menos inchada, mas em seu site.
Após estas semanas entre os 20% e 15%, uma redução de meio a um quilo por semana é um bom número para os caras, por exemplo. A partir daqui, as perdas em mulheres jovens, para 18%, e em meninos em busca de um único dígito são reduzidos para cerca de 200 a 300 gramas por semana de tecido adiposo. Sim, esta parte é, infelizmente, muito mais lento.
  • Preparar o seu novo menu com a nova calorias e novas macros.

Agora vem a parte realmente "complicado". Escolha um menu plano que se encaixa o consumo de calorias, e que se encaixa com as macros que você levantou.
Neste macros não posso ajudar muito, pois existem muitas abordagens que podem funcionar, embora eu possa dizer quais são os meus favoritos, aqueles que não são.
Antes de explicar as minhas preferências, você deveria ter uma balança para pesar os alimentos, se as reivindicações são de um físico, os níveis são muito baixos. Se você estiver procurando por algo saudável, você pode pesar de algumas semanas a sua refeição, é o suficiente para ter uma boa referência do tamanho de suas porções.
Nós queremos apressar mais temos que viver com a nossa escala de alimentos. Também um bom aplicativo para celular como um "GORDO SEGREDO", vai ajudar você a preparar o seu menu diário. Existem muitas outras aplicações, escolha aquele que você confia, e que você encontrá-lo para ser mais prático.imagem26-03-2018-21-03-26
  • Tipos de dietas

Há uma abundância de protocolos e aqui é o meu alguns que para mim são suas vantagens e desvantagens. Tudo em muito resumido forma.
  • Dieta de baixos hidratos de carbono. (Dieta baixa em hidratos de carbono. Ele é um dos meus favoritos, permite-me introduzir gorduras, proteínas e carboidratos são a parte que eu tenho que ajustar. Plano simples e completa em termos de nutrientes. Pode ser feita flexível e mediar durante a semana, com dias, por exemplo, que a alta de carboidratos em todo o treino, e dias muito mais baixos hidratos de carbono, e de média a alta em gordura para os dias que não treinar)
  • Dieta cetogênica (Um dos meus favoritos para casos mais e focar no fitness. Nesta dieta é uma mudança prevista para o metabolismo do corpo, fazendo o corpo consumir de corpos cetônicos, que quebra a gordura, em vez de glicose. Para elas, elas precisam comer pelo menos 60% das calorias diárias na forma de gordura, o resto de proteína, e apenas uma pequena percentagem baseada, acima de tudo, de legumes, de hidratos de carbono. Aproximadamente abaixo de 50 gramas de hidratos de carbono líquidos por dia, mas isso pode mudar de acordo com a tolerância e a quantidade de carne magra peso no total. Dentro desta dieta há mais variantes, com cargas de carboidratos pré-treino, e outras cargas cíclicas entre 12 a 48 horas de hidratos de carbono, uma vez por semana.)
  • Dieta Dunkan Dieta muito rica em proteínas, e muito restritivas, especialmente a comer o resto das macros. Eu vejo pouco sustentável ao longo do tempo, e bastante incompleta, devido à falta de contribuição de fibras e nutrientes que podem fornecer legumes, nozes, frutas. No entanto, é uma dieta que funciona, mas para mim ele é menor que Seja, que cria uma pior adesão)
  • Dieta, flexível Dieta muito de moda no mundo, "ajuste", ultimamente, onde uma grande parte das calorias podem vir de onde você quer. Isto é, você pode apreciar seu pequeno-almoço em 500 kcal, e obter um bollycao, no lugar de flocos de aveia com ovos mexidos. Vá em calorias pode acabar, mas a longo prazo os nutrientes que eles se deixam muito a desejar. Também o pico de insulina fará com que este tipo de dieta é cheio de desejos e passa realmente ruim. Funcionar, funciona, porque eu há alguns anos atrás eu tentei por 3 meses de comer 3500 calorias em seguida, pizza, sorvete, etc, mas eu garanto a você que você acabou de doentes de olhar para a rotulagem de tudo que você come, e cansado da calculadora e a escala para comer 235 gramas de creme de gelo no seu café da manhã. Além de, a longo prazo, a segurança que ela traz problemas.)
  • Dieta comer pouco, e tudo. (Semelhante à anterior. Ele é quem colocar mais médicos ou endocrinologistas. Isto é, alguns galletas maria com um copo de leite para o pequeno-almoço, um pedaço de fruta, iogurte para o meio do dia, de legumes com batata e legumes para o almoço, um bar no meio da tarde, e omelete com salada para o jantar. Vá, uma apoteose em termos de recomendações nutricionais. Aliás, tendem a ser de 1200 a 1500 calorias e são impressas com um único clique)
  • Dietas de desintoxicação, abacaxi, xarope, etc.( Só vamos passar um véu)
  • A dieta vegetariana (Não que eu pessoalmente estou muito alinhado com este tipo de dieta, mas eu sei que as pessoas que têm bons resultados. Eu não sou um expert, mas estou por investigar e saber mais. Se eles são complementados pela presença de omega-3 EPA/DHA (há muita controvérsia a esse sentido), é adicionado à vitamina B12, e combinações de alimentos fazem com que a proteína é elevada e de qualidade, que pode alcançar bons resultados. Sim, comer evitando ao máximo os produtos processados.
  • Ovo-lácteo vegetariano (Melhor do que o anterior, a não necessidade de um suplemento de com B12)
agora você vê que você tem uma grande variedade. Minha recomendação seria a de escolher o que você acha que você vai criar em você o maior aderência, e, particularmente, no que você pode desfrutar de alimentos tão frescos quanto possível, e como o menos processado possível.
A comida é "real" são os únicos que vão levar a maior quantidade de nutrientes, e eles estão indo para apoiar o seu sistema imunitário, sem a necessidade de ter que suplementarte. Embora, em muitas ocasiões, especialmente no início de um plano, pode ser altamente adequado em alguns suplementos, tanto para cobrir eventuais deficiências, como para ser capaz de ajudar você com o seu processo, como por exemplo no controle dos níveis de glicose no sangue.
  • Value o seu sistema nervoso.

Não, eu não vou dizer que você fazer um eletrocardiograma ou qualquer coisa assim. Basta dar-lhe algumas perguntas a si mesmo, ou assistir para avaliar a condição de predominância do sistema nervoso.
Isso é o que eu aprendi com um ex-obeso, Porto Rico, e atualmente é o dono da empresa Naturalslim. Mr. Frank Suarez, baseia-se empiricamente em milhares de casos clínicos que passaram por sua consulta, e percebeu que, em função do domínio do seu sistema nervoso, haverá um ponto em sua dieta, o que vai ser realmente difícil manter a perda de peso. Isto pode ser devido a fazer uso de alimentos que não são muito bons para o seu sistema nervoso predominante.
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Em breve, desde que você pode ir para o seu canal para assistir a mais em profundidade, com um sistema nervoso simpático e muito acentuada, isto é, as pessoas de uma nervoso, com uma chamada à ação, com indigestão, gases problema, prisão de ventre, e a dormir mal, deve sair para um lado, os produtos são muito ricos em gordura, e optar por uma dieta baixa em hidratos de carbono, e rodeado por legumes, frutas, e, acima de tudo, proteínas acompanhado com baixos níveis de gordura.
Por outro lado, se você é completamente o oposto, e o seu domínio é de um parassimpático do sistema, em que você dorme como uma pedra, você está tranquila, você tem bom das digestões etc., você pode se beneficiar muito de uma dieta moderadamente alta em gorduras, e, claro, baixa em hidratos de carbono para a perda de peso.
  • Importante o que você come e quanto você come, menos relevantes quando fazê-lo.

Muitos dos meus clientes são sobrecarregado no início, porque eles acham do seu turno de trabalho, em que não está com fome recém-gerado, ou levar um tupperware com você em todo lugar.
Você tem que assegurar-se de que seu plano acredita que a adesão, para que você não precise agobiarte com os tempos. Planeie a sua estratégia. O número de refeições que eu recomendo na maioria dos casos é de 3 por dia, com uma refeição ou um shake pós-treino. Se você precisa comer, ou têm o hábito de fazer isso mais vezes, não há problemas, mas os estudos não têm encontrado diferenças significativas entre o fazer de 3 a 5 refeições por dia. Assim que você decidir. Eu, por exemplo, se eu tenho a intenção de perder peso, eu prefiro fazer 3 refeições, com um shake depois do treino, e mesmo se eu quiser correr um monte, você pode ir para um jejum intermitente 2 refeições ou 3 por dia, em uma margem de 8 horas. Mas isso é muito pessoal, e o jejum intermitente, não deixa de ser mais do que uma ferramenta.
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Então, pense em como você está saciado, e como ser mais sustentável para você durante todo o dia de entrega de refeições. Ahhhh, outra crença, se no seu plano, você precisa de carboidratos, e por exemplo você tem dificuldade em adormecer, considerar que um tiro no meio da noite para elevar o seu melatonina e níveis de triptofano, com a intenção de dormir melhor. Espero que o mito do "jantar de hidratos de carbono faz você gordura", terminou.
No próximo artigo continuaremos com as mais recentes estratégias para que o seu plano nutricional com destino "perda de gordura" é tão eficaz quanto possível.
Você vai ver:
  • Comer bastante proteína
  • Beba muita água
  • Comer gostoso e apimentar as suas refeições.
  • Cuidado com os refrigerantes e adoçantes
  • O jejum como uma estratégia de
  • O que recargas de hidratos de carbono ou de alimentos armadilha?
  • Gordura rebelde
  • Dieta inversa e a dieta de manutenção
  • Funciona em força, de trabalhos, de HIST
  • Olho com excesso de cardio
  • Suplementos eficazes para a perda de gordura.
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